¿Alguna vez has notado que has comido sin haber tenido hambre? ¿O te has percatado de estar pensando en comida que se te antoja sin sentir la necesidad de comer?... Esto sucede debido a la desconexión que existe en muchas personas con sus señales de hambre y saciedad. Algunas admiten que no sienten hambre física y al momento de percibirla les parece algo negativo y que no debería de estar ahí, cómo si no fuera biológicamente normal. Las razones por las cuáles existen estas señales es para indicarnos el momento en el cuál debemos parar o comenzar a comer. Sin embargo, detectarlo puede ser difícil y responder a ello puede parecer algo simple, pero muchos de nosotros hemos recibido mensajes contradictorios sobre la alimentación, que nos han dejado desconectados.
Ya sea que no reconozcas las sensaciones físicas de tu cuerpo y no notas que tienes hambre hasta que se trata de una emergencia, o puede que no confíes en tus señales y, por lo tanto, las podrías negar u omitir cuando surjan.
Existen muchas razones por las que la gente come: hambre, aburrimiento, tristeza, felicidad, porque es un momento determinado, porque la comida se ve bien, porque queremos celebrar e incluso porque alguien más quiere que comamos. Pero comer en exceso cuando no tienes hambre tiene un efecto adormecedor en el cuerpo: la química de tu cerebro cambia y genera una sensación de tranquilidad y relajación que a corto plazo puede sentirse muy bien, especialmente si vives una vida caótica en la cual buscas un momento de paz. No obstante, a largo plazo comer en exceso te deslinda de las sensaciones que te brinda tu cuerpo cuando te sientes lleno y te enfoca en el placer, buscando así a la comida cómo un catalizador emocional.
¿Qué diferencias hay entre el hambre, satisfacción y la saciedad?
El hambre es una sensación física que se experimenta sólo cuando el cuerpo necesita alimento. Puede hacer que se sienta vacío o que tu estómago haga ruidos. Normalmente usamos este término libremente cuando queremos algo para comer, no cuando necesitamos algún alimento en específico. Las razones por las que existe esta señal son fundamentales para un cuerpo saludable y por las que la gente debería comer. Algunas son: nutrición, mantener integro a tus tejidos y órganos, y para cumplir con los requerimientos y objetivos de salud.
La satisfacción, por otro lado, es el estado de plenitud que obliga a dejar de comer y aparece cuando el estómago está lleno a 3/4 de su capacidad. Esta sensación se da al pasar entre 15 y 20 min desde que empezaste a comer, es por ello la importancia de tomar el tiempo para realizar tus comidas.
Y la saciedad es la sensación de plenitud que existe hasta el inicio de la próxima señal de hambre, generalmente determinada, por la hipoglucemia (descenso en los niveles de glucosa en la sangre). El descontrol en la ingesta de alimentos puede modificar la regulación que tu cuerpo tiene en cuanto a la cantidad de energía que necesitas diariamente a través de los alimentos y por lo tanto se verá reflejado en un aumento del peso corporal, debido a la deficiencia en las señales que te brinda tu cuerpo.
¿Cómo es que llegamos a ignorar nuestras señales de hambre o saciedad?
Las silenciamos por muchas razones diferentes, pero la mayoría de ellas encajan en dos categorías:
1. Los mensajes internalizados de la cultura de la dieta que no nos permiten confiar en nuestro cuerpo.
Algunos ejemplos son:
Tratar de calmar el hambre o engañar a tu cuerpo con alimentos sin calorías, café, agua o refrescos dietéticos, o goma de mascar.
Responder a tu hambre tratando de distraerte de ella.
Anular tu hambre para seguir reglas específicas sobre cuándo y cómo comer, cómo los ayunos intermitentes.
2. Vivir de forma caótica o estresante que dificulta conectarte con tu cuerpo y escucharte, hasta que se convierte en una emergencia.
Las señales de que podría estar silenciando sus señales de hambre por este motivo incluyen:
No tener horarios regulares para el desayuno, el almuerzo, la cena y las colaciones.
Sentirte como si no tuvieras tiempo para planificar las comidas con anticipación y, a menudo, comer por conveniencia extrema (en otras palabras, agarrar lo más cercano independientemente de la nutrición o lo que suene bien).
Regularmente no tener víveres en casa para hacer comidas balanceadas.
Llegar con frecuencia a un punto de fatiga, irritabilidad, mareos o sensación de intensa de hambre (dolor en abdomen) antes de comer.
Reconocer estas señales tienen que ver con fortalecer la conexión de tu mente/cuerpo, esto con el objetivo de saber escuchar y responder mejor a ellas. Honrar tanto tu hambre como tu saciedad se trata de construir esa unión tan importante entre tu mente y tu cuerpo. También te ayuda a restaurar la confianza en ti mismo en torno a la comida, incluso si esa confianza se ha degradado.
¿Cómo volver a conectar con las necesidades nutricionales de tu cuerpo?
Paso 1:
Averigua qué nivel de conexión tienes con tu cuerpo
Primero detecta qué sensaciones te están brindando tus órganos y todas las partes de tu cuerpo. Considera pasar un día completo simplemente escuchándolo y reconociendo tus señales físicas. Comienza el día desayunando y luego busca los siguientes signos de hambre física:
➜ Estómago vacío
➜ Gruñido estomacal
➜ Dolor de cabeza
➜ Sensación de mareo
➜ Mal humor
➜ Falta de energía
➜
Temblores/debilidad
En este día come solo hasta que tu hambre esté satisfecha en lugar del punto en el que te sientas lleno. Ten en cuenta que si sientes dolor de cabeza, aturdimiento, irritabilidad, fatiga o temblores, has esperado demasiado para comer. En este punto existe una mayor posibilidad de comer en exceso, así que ten especial cuidado en las porciones que tu cuerpo necesite. Fíjate en la cantidad de comida que comes en ese día y la frecuencia de tus comidas. Si este día difiere de tus patrones de alimentación habituales, comes por razones ajenas al hambre, o más de lo que tu cuerpo realmente necesitaba, podría ser saludable tomarte un tiempo para realinear tus necesidades nutricionales con tu alimentación actual.
Paso 2:
Usa una escala de hambre
