¿Has escuchado hablar de la gripe cetogénica? Has comenzado con motivación tu plan de alimentación cetogénico, sin embargo, con el paso de los días te sientes mal. Notas cansancio, dolor de cabeza, te irritas fácilmente y te cuesta concentrarte… Estos malestares suelen manifestarse entre el segundo y el quinto día del inicio de tu plan de alimentación y suelen desaparecer en una semana aproximadamente. 

¿Tienes alguno de estos síntomas? Si la respuesta fue “¡Sí!”, tienes gripe cetogénica. Aunque dicha sintomatología es incómoda, no es peligrosa. No obstante, es esencial consultar con tu nutriólogo/a antes y durante tu tratamiento, lo cual garantiza la seguridad, éxito y, al mismo tiempo, evita posibles complicaciones.

A continuación, te explicaré con detalle qué es, cómo prevenirla y aliviar sus síntomas.


¿Qué es la gripe cetogénica?

La gripe cetogénica aparece porque el cuerpo deja de utilizar la glucosa como fuente de energía principal y empieza a utilizar las grasas. Así es como iniciamos o entramos en cetosis. 

Y te preguntarás… ¿Qué sucede en nuestro cuerpo? Al pasar de una dieta alta en carbohidratos (pan, tortillas, azúcares refinados, etcétera) a una muy baja en carbohidratos, se reducen los niveles de insulina (es una hormona que produce el páncreas para controlar el azúcar en el cuerpo). Cuando los niveles de insulina están muy bajos, el hígado comienza a convertir la grasa en cetonas convirtiéndose en el principal combustible.

Sin embargo, al cerebro y a otros órganos les toma más tiempo adaptarse a usar esta nueva fuente de energía. Además, disminuyendo los niveles de glucosa (“azúcar”) el cuerpo reacciona excretando más sodio y agua en la orina. Debido a esto, es probable que durante las primeras semanas de la dieta incrementen los niveles de orina, asimismo, presentar síntomas similares a los de la gripe: ​

➜  Dolor de cabeza
➜  Irritabilidad
➜  Neblina mental
➜  Cansancio
➜  Malestar general
➜  Mal aliento
➜  Antojo de azúcar


¿Cómo combatir los síntomas?

Los síntomas de la gripe cetogénica suelen desaparecen por sí mismos en varios días o semanas a medida que el cuerpo se adapta. 

Estos son algunos consejos para prevenir o aliviar la sintomatología:

1. Hidratación

Tu cuerpo almacena el azúcar extra en una molécula llamada glucógeno, y a su vez el glucógeno se almacena con mucha agua en las células. Al iniciar la cetosis y deshacerte del azúcar almacenado, también pierdes el agua que lo acompañaba y, por ende, los minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

La hidratación es sumamente importante ante cualquier escenario. Y con esto, no nos referimos exclusivamente a beber más agua de lo habitual. Una correcta hidratación conlleva la ingesta de minerales como el sodio, el potasio o el magnesio. 

Si presentas cansancio, debilidad muscular, calambres, y malestar en general, posiblemente requieres electrolitos, por esta razón, acompaña tu plan de alimentación con agua mineral. Si no repones los minerales sufrirás de estreñimiento.


2. Suplementación

La suplementación nutricional en cetosis es muy importante para garantizar que el cuerpo tenga acceso a todos los nutrientes para mantener una buena salud y prevenir complicaciones a futuro. Para comenzar con la suplementación te recomendamos consultar a tu nutriólogo/a.


3. Ejercicio

No te excedas con la práctica de ejercicio físico, ya que el cambio de alimentación puede incrementar nuestros niveles de cortisol (es una hormona que se libera como respuesta al estrés), por lo cual podrías sentirte irritable. Aumentar más el cortisol con ejercicio de alta intensidad puede agravar estos síntomas.

Durante el periodo de adaptación de la cetosis es recomendable priorizar ejercicios de baja intensidad: caminar, yoga o pilates. Apóyate con tu fisioterapeuta para conocer aquellas actividades que beneficiarán a tu cuerpo. 

Si haces mucho ejercicio y no tienes una rutina de alimentación adecuada, realizas ayunos prolongados, podrías, incluso, perder masa muscular y conseguir un resultado opuesto al deseado.  


4. Alimentación

▶ Planifica tus comidas con antelación. 

Coloca alarmas para tus siguientes comidas, es una buena estrategia para evitar periodos largos de ayuno.

▶  Tus carbohidratos deben provenir principalmente del consumo de vegetales, y ser mayormente fibra.

Tus mejores aliados serán la lechuga y el brócoli.

▶ Consumir puntualmente tus alimentos en los horarios indicados por tu nutriólogo/a para elevar tus niveles de glucosa.

▶ Evaluar el consumo de edulcorantes o sustitutos de azúcar.

Algunos de ellos tienen un índice glicémico mayor a cero por lo que podrían afectar de manera negativa la cetosis.

 
5. Sueño

▶ Recuerda que el sueño es la forma en que recuperamos energía. 

Durante el periodo de cetosis es imprescindible dormir al menos 8 horas para ayudar al cuerpo a recuperarse y disminuir los niveles de cortisol acumulados. 
 
▶ No olvides reducir el consumo de cafeína, ya que es un estimulante que puede afectar negativamente el sueño. Si consumes bebidas que la contienen, hazlo solo por la mañana.
 
▶ Apaga la luz ambiental. 

Apagar los teléfonos móviles y los televisores en el dormitorio para crear un entorno oscuro promueve un sueño reparador.
 
▶ Toma un baño nocturno acompañado de aceite esencial de lavanda y agua caliente. 

Es una forma de relajarte y prepararte para dormir.
 
▶ Despierta y levántate temprano.

Despertarse a la misma hora todos los días y evitar dormir en exceso puede ayudar a normalizar tus patrones de sueño y mejorar la calidad del mismo.


Al inicio la dieta cetogénica puede parecer intensa, pero es sumamente efectiva para nuestros cambios físicos y metabólicos. 

Ante todo, tómalo con calma. Nuestro organismo requiere tiempo y paciencia para acostumbrarse a nuevos sistemas, patrones y hábitos. Sé amable contigo y con tu cuerpo, en pocos días te sentirás mejor que nunca.