En los últimos años, la pandemia "sedentarismo y falta de actividad física" ha generado que mucha gente este teniendo problemas con el sobre peso y la obesidad. Se sabe que la obesidad es la enfermedad madre de muchos padecimientos y afecciones de especial preocupación clínica y de salud pública en nuestro país. El tener una vida sedentaria no solo te puede llevar a acumular grasa, sino que también puede afectar a tu masa muscular llevándote a disminuir sus niveles.
Después de haber estado en algún tratamiento o programa de pérdida de peso, nos preguntamos qué sigue y cómo podríamos mantener el peso ya conseguido. En una etapa de mantenimiento tu objetivo será mantener tu peso, salud y sobre todo, que la inversión que hiciste sea duradera.
La masa muscular, en cualquiera de las etapas del tratamiento, es uno de los objetivos a tener presente siempre, ya sea si hablamos de su conservación en una etapa cetogénica o un aumento en una etapa diferente como lo podría ser el mantenimiento.
Nuestra masa muscular juega un papel importante en muchos aspectos, solo para mencionarte algunos ejemplos:
✔ Ayudan a mantener una buena postura y mantener en constante movimiento.
✔ Protegen partes vitales del cuerpo.
✔ Nos sentimos más fuertes y tenemos más energía.
✔ Al ir envejeciendo podremos ser más funcionales y mantener una mejor calidad de vida.
✔ Nuestros huesos se vuelven más fuertes.
✔ Prevenimos lesiones.
✔ Mejora nuestro metabolismo.
✔ Consumimos mayor cantidad de calorías en reposo y no solo al estar realizando ejercicio.
¿Qué puedo hacer para que mi masa muscular aumente?
Hay que tomar en cuenta que es un proceso que lleva su tiempo. Si bien hay personas que notan resultados en el primer mes, hay personas que notan cambios hasta el tercer o sexto mes. Lo importante es que no te desanimes y seas constante.
Dicho esto, aquí están algunos puntos importantes para que tu proceso tenga los mejores resultados:
➜ Una buena y suficiente ingesta de proteínas; Si pretendes hacer que tu músculo crezca debes tener alrededor de 1.5 o 2 gr de proteína por kg de peso corporal.
➜ Una buena rutina de entrenamiento que se adapte a tus gustos, tiempos y nivel. Esto sería lo ideal para ir progresando poco a poco y evitar lesiones. Si vas al gimnasio puedes empezar con circuitos de peso integrado (aparatos) y si estas en casa usa pesos y resistencias variables como ligas, mancuernas, mochilas, etc.
➜ Tener un buen descanso en tu día a día para contribuir y potenciar la recuperación muscular. El músculo crece en nuestro descanso, las horas de sueño son pieza clave para tener un buen proceso de recuperación y crecimiento muscular, de 7 a 9 horas de sueño es lo ideal, así como descansar 1 o 2 días a la semana de entrenar.
➜ No dejes a un lado tus sesiones o días de cardio, ya que es importante mantenerlo en forma al finalizar tu rutina para evitar aumentar la grasa lo mejor que se pueda, fortalecer el corazón y tener una buena condición física.
Muchas veces cometemos el error de pensar que el cardio es la mejor opción para un proceso de pérdida de peso y si bien es muy bueno para tener una excelente condición y mantener nuestro corazón sano y fuerte, la realidad es que muchos estudios han demostrado que la principal herramienta que debemos incluir en nuestro proceso es el ejercicio de fuerza con el cual vamos a buscar un aumento de masa muscular por todos los beneficios que nos brinda. Sabiendo esto, te invito a que analices tu Inbody y en conjunto con tu fisioterapeuta establezcan metas que te permitan estar dentro de tus rangos normales en tu composición corporal y masa muscular.
La masa muscular, en cualquiera de las etapas del tratamiento, es uno de los objetivos a tener presente siempre, ya sea si hablamos de su conservación en una etapa cetogénica o un aumento en una etapa diferente como lo podría ser el mantenimiento.
Nuestra masa muscular juega un papel importante en muchos aspectos, solo para mencionarte algunos ejemplos:
✔ Ayudan a mantener una buena postura y mantener en constante movimiento.
✔ Protegen partes vitales del cuerpo.
✔ Nos sentimos más fuertes y tenemos más energía.
✔ Al ir envejeciendo podremos ser más funcionales y mantener una mejor calidad de vida.
✔ Nuestros huesos se vuelven más fuertes.
✔ Prevenimos lesiones.
✔ Mejora nuestro metabolismo.
✔ Consumimos mayor cantidad de calorías en reposo y no solo al estar realizando ejercicio.
¿Qué puedo hacer para que mi masa muscular aumente?
Hay que tomar en cuenta que es un proceso que lleva su tiempo. Si bien hay personas que notan resultados en el primer mes, hay personas que notan cambios hasta el tercer o sexto mes. Lo importante es que no te desanimes y seas constante.
Dicho esto, aquí están algunos puntos importantes para que tu proceso tenga los mejores resultados:
➜ Una buena y suficiente ingesta de proteínas; Si pretendes hacer que tu músculo crezca debes tener alrededor de 1.5 o 2 gr de proteína por kg de peso corporal.
➜ Una buena rutina de entrenamiento que se adapte a tus gustos, tiempos y nivel. Esto sería lo ideal para ir progresando poco a poco y evitar lesiones. Si vas al gimnasio puedes empezar con circuitos de peso integrado (aparatos) y si estas en casa usa pesos y resistencias variables como ligas, mancuernas, mochilas, etc.
➜ Tener un buen descanso en tu día a día para contribuir y potenciar la recuperación muscular. El músculo crece en nuestro descanso, las horas de sueño son pieza clave para tener un buen proceso de recuperación y crecimiento muscular, de 7 a 9 horas de sueño es lo ideal, así como descansar 1 o 2 días a la semana de entrenar.
➜ No dejes a un lado tus sesiones o días de cardio, ya que es importante mantenerlo en forma al finalizar tu rutina para evitar aumentar la grasa lo mejor que se pueda, fortalecer el corazón y tener una buena condición física.
Andrés García
Fisioterapeuta
Licenciado en fisioterapia y entrenador personal. Ha practicado deporte toda su vida, en especial karate, artes marciales mixtas, krav maga y fung fu. Comprende la fuerte lucha por perder el exceso de peso. Su pasión es el ejercicio, el movimiento y demostrar a sus pacientes que siempre hay un tipo de deporte o actividad para cada uno. Cree que los límites los pone uno mismo.